Что говорит наука о BCAA?

Что говорит наука о BCAA?

Перевод статьи Ted Munson от 25.05.2017

 

Что такое BCAA?

Протеины состоят из 20 аминокислот. Некоторые из них наше тело может выработать самостоятельно (заменимые), другие мы должны потреблять с пищей (незаменимые). Аминокислоты с разветвленной цепью (по англ. branched chain amino acids или BCAAs) это набор незаменимых кислот, включающих лейцин, изолейцин и валин. Вместе они составляют 35% незаменимых кислот в мышцах(1). Эти аминокислоты незаменимы, так как наш организм не может синтезировать их из других аминокислот. BCAAs обычно содержатся в продуктах богатых белком (особенно животным), таких как мясо и молочные продукты.

 

Зачем нам BCAA?

BCAA называются аминокислотами с разветвленной цепью из-за своей молекулярной структуры. С точки зрения тренировок, BCAA имеют особое значение так как ключевая аминокислота – лейцин— снабжает наши мускулы энергией и стимулирует синтез белка в период восстановления.

 

Как употреблять BCCA?

BCAA быстро усваиваются и попадают в кровоток, следовательно могут употребляться непосредственно перед тренировкой. Учитывая, что тренировки подавляют синтез белка в мышцах и способствуют расщеплению белков (что может приводить к отрицательному протеиновому балансу), BCAA также полезно принимать и во время занятий спортом. Дополнительно добавку можно принимать сразу после тренировки для стимуляции синтеза белка в мышцах и облегчения адаптации к тренировкам.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам может быть сложно получить необходимый комплекс аминокислот с пищей. И несмотря на то, что соевый протеин тоже содержит незаменимые аминокислоты, содержание BCAA в них ниже чем, например, в сывороточном белке. Таким образом, веганам и вегетарианцам будет полезно принимать BCAAs до, вовремя или после тренировок.

Тренировки на низкоуглеводном питании стали популярным способом улучшить качество тела и аэробную адаптацию в мышцах, но в данном случае организм использует больше аминокислот BCAA для производства энергии. Употребление BCAA на низкоуглеводной диете защитит мышцы от разрушения.

Исследования подтверждают, что употребление добавки BCAA не снижает доступность жирных кислот или окисление жиров во время тренировок на низкоуглеводной диете. Это способствует адаптации мышц к физическим нагрузкам.

Advanced Isolate+ содержит 9г. BCAA, включая 5г. лейцина. Это идеальный шейк до или после тренировки. WHEY20’ тоже содержит 7г. BCAA, но здесь вам не понадобится вода или шейкер. Принимайте эти продукты до, вовремя или после тренировки в течение дня, чтобы получать свои 20-25г протеина каждые 3-4 часа.

 

Нужны ли ВСАА во время тренировок с отягощениями?

Цель таких тренировок – сделать мышцы сильнее за счет изменения их структуры, что включает рост мышц (пр. мышечная гипертрофия). Учитывая, что BCAA особенно важны для стимуляции синтеза белка (процесс, сопутствующий росту мышц), будет полезно употреблять BCAA до, вовремя или после тренировок с отягощениями. В действительности, если вы употребляете недостаточно сывороточного белка, но принимаете добавку BCAA, вы получите такой же результат (по синтезу белка в мышцах) как ксли бы вы употребили 25 г. сывороточного белка.

Как на счет тренировок на выносливость и циклических видов спорта?

Длительные интенсивные тренировки способствуют процессу разрушения мышечных волокон, так как (запас BCAA в мышцах расходуется для производства энергии. Поэтому в данном случае также полезно употреблять BCAA до, вовремя или после тренировок. Таким образом, разрушение мышечных волокон во время тренировки будет уменьшено, а синтез белка в мышцах в восстановительный период – увеличен. Прием ВСАА также уменьшает крепатуру мышц после тренировок.

 

 

Список литературы:

Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-789.

2. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., & Young, A. J. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818.

3. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), 1010-1022.

4. Wagenmakers, A. J., Beckers, E. J., Brouns, F. R. E. D., Kuipers, H. A. R. M., Soeters, P. B., Van Der Vusse, G. J., & Saris, W. H. (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 260(6), 883-890.

5. Impey, S. G., Smith, D., Robinson, A. L., Owens, D. J., Bartlett, J. D., Smith, K., & Morton, J. P. (2015). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids, 47(2), 407-416.

6. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.

7. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., ... & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.

8. Churchward‐Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.

9. Jafari, H., Ross, J. B., & Emhoff, C. A. W. (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes. The FASEB Journal, 30(1), 683


  • Сайт
  • Магазин