Питание для плавания в бассейне – об энергии и углеводах

Опубликовано: 03.05.2022 в 00:51

Питание для плавания в бассейне – об энергии и углеводах

Требования к питанию у пловцов-спортсменов

Соревнования по плаванию можно сравнить с бегом на средней дистанции, поскольку продолжительность забегов аналогична (например, плавание на 100 м может равняться бегу на 400 м <1 мин, плавание на 200 м может равняться бегу на 800 м <2 мин). Продолжительность таких соревнований требует элементов силы, скорости и выносливости для достижения потенциала производительности. Тем не менее, поскольку плавание является водным видом спорта, существуют уникальные проблемы, которые необходимо учитывать при понимании физиологических требований, предъявляемых к пловцам, таких как сопротивление воде и применение движения в воде.

В спринтерских заплывах (200 м или меньше) наши тела в значительной степени полагаются на энергию анаэробных (без кислорода) энергетических путей. Подготовка к этим соревнованиям часто включает повторные сверхмаксимальные усилия для активации этих энергетических путей и повышения способности мышц достигать максимальной скорости как можно быстрее! При рассмотрении питания для оптимизации такой энергетической системы сосредотачиваются, в основном, на добавках креатина, поскольку креатин является ключевым компонентом для наших анаэробных энергетических путей. Вы можете ознакомиться с нашим моногидратом креатина здесь.

Для заплывов на средние дистанции (400 м, 800 м, 1500 м) мы используем как анаэробные, так и аэробные (с кислородом) энергетические пути. Именно здесь наши углеводы и жиры становятся ключевыми субстратами для обеспечения энергией. Питание здесь должно быть сосредоточено на обеспечении достаточных запасов гликогена для начала соревнований.

Во всех случаях существуют различия в потребностях в энергии по многим причинам, таким как:

  • Сопротивление в зависимости от стиля гребка — согласно исследованию, проведенному в желобе, расход энергии выше при плавании баттерфляем и брассом, чем при плавании на спине или вольным стилем.
  • Различия в морфологии тела, то есть в росте, весе и общей форме между людьми.
  • Скорость плавания и прилагаемое усилие.
  • Индивидуальная степень технического мастерства пловцов.

Таким образом, в целом, потребности в энергии сильно различаются между четырьмя гребками, помимо больших индивидуальных различий в расходе энергии из-за техники и формы тела.

Требования к углеводам

Углеводы являются ключевым макроэлементом, который наш организм использует в качестве источника топлива. Исследования показали, что пловцы, которым не удалось увеличить потребление углеводов в ответ на внезапное увеличение объема тренировок, испытывали большую усталость, мышечную болезненность и неспособность выполнять назначенные тренировки по сравнению с другими, которые увеличили потребление углеводов.

В дополнение к этому, если посмотреть на группу хорошо тренированных пловцов, то снижение потребления углеводов на 10% привело к ухудшению результатов на время, в то время как увеличение потребления углеводов на 10% привело к повышению производительности на той же дистанции. В совокупности становится очевидным, что углеводы играют роль в эффективности плавания.

Однако это не означает, что углеводы всегда должны быть высокими, но когда интенсивность выше, например, во время пороговой тренировки, потребление углеводов должно быть увеличено, чтобы обеспечить высокую доступность углеводов организму. На другие тренировочные занятия, такие как занятия, ориентированные на упражнения, которые имеют более низкую интенсивность, может не так сильно влиять низкая доступность углеводов, что иногда неизбежно, когда несколько занятий проводятся в тесной последовательности в течение тренировочных недель с особенно высокими тренировочными нагрузками.

В дополнение к этому, некоторые тренировки могут даже выиграть от более низкой доступности углеводов, поскольку это может привести к большей метаболической адаптации, но такая практика должна быть тщательно запрограммирована в плане обучения пловцов, чтобы гарантировать использование стратегий с низким содержанием углеводов в соответствующее время и не ухудшить качество тренировки.

На практике мы можем увеличить потребление углеводов, употребляя богатые углеводами продукты во время еды и перекусов, а также потребляя дополнительные углеводы до и во время восстановления. Наш энергетический ассортимент продуктов включает в себя отличные богатые углеводами добавки, которые можно использовать вместе с вашим рационом для увеличения количества углеводов. Наши энергетические батончики, выпечка GO Energy Bakes и жевательные конфеты Beta Fuel Energy Chews — это лучшие варианты закусок, богатых углеводами!

Во время упражнений наши порошки GO Energy или GO Electrolyte могут обеспечить вас углеводами для более длительных тренировок (дольше 90 минут). Потребление углеводов во время длительных упражнений обеспечит дополнительное топливо, когда запасы энергии начнут истощаться, что может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвратить усталость.

Питание для соревнований

Питание на старте должно учитывать факторы, связанные с графиком соревнований, который так или иначе вызывает усталость. План питания в день соревнований должен, по возможности, включать знакомые блюда/еду. Помните золотое правило: ничего нового в день соревнований! Это не всегда возможно, если вы путешествуете на мероприятие, но стоит иметь в виду.

За 1-3 часа до разминки следует принимать пищу с высоким содержанием углеводов. После этого и между заплывами в рамках одного старта употребляйте напитки, содержащие углеводы, такие как GO Energy или GO Electrolyte, и продукты с легкими углеводами, такие как изотонические энергетические гели SiS GO, батончики или выпечка, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать чувство голода.

Если вы принимаете пищу на мероприятии, т. е. обед перед дневным заплывом, она должна быть с высоким содержанием углеводов, но учитывайте размер порции и то, что может вызвать вздутие живота или желудочно-кишечное расстройство. Норма варьируется у разных людей, но опять же ключ в том, чтобы использовать знакомые продукты, где это возможно.

Добавки с кофеином также можно использовать во время соревнований для повышения концентрации (например, наш GO Energy + Caffeine Gel) Но используйте их только в том случае, если вы привыкли потреблять кофеин и не превышаете максимальную дозировку.

В качестве примера см. ниже график питания спортсмена, проплывающего 100 м вольным стилем, 400 м вольным стилем на утренней тренировке, затем 2 эстафеты на дневной тренировке, первая — 50 м вольным стилем, вторая — 200 м вольным стилем.

График питания спортсмена плавца

За 1-3 часа до тренировки следует употреблять высокоуглеводный завтрак, в этом случае спортсмену подойдёт овсяная каша с бананом и медом. После разминки он должны пить воду из бутылки с порошком GO Energy как раз перед заплывом на 100 метров вольным стилем. Как только это будет сделано, он может потреблять GO Energy Bake, чтобы предотвратить любой голод и поддержать запас энергии. За 30 минут до старта на 400 метров вольным стилем он может принять энергетический гель, чтобы дать толчок к заплыву на 400 метров.

На обед этот спортсмен ест знакомое блюдо из макарон, которое, как он знают, не вызовет у него желудочно-кишечных расстройств. Опять же, он постоянно потягивает воду из бутылок, содержащих углеводы. Затем он будет соревноваться в эстафете 1 (50 м вольным стилем), затем, наконец, за 30 минут до эстафеты 2 (200 м вольным стилем) пловец может принять последний энергетический гель, но на этот раз с кофеином, поскольку он начинает чувствовать умственную усталость, а кофеин — для этого!

Это просто пример того, как и в какое время можно использовать источники углеводов в день соревнований. Но многие варианты того, что потреблять, будут зависеть от личных требований и предпочтений.

В этой статье основное внимание уделяется углеводам, белку и гидратации, которые также важны для пловцов, поэтому смотрите это место для получения дополнительной информации по этим областям!

Резюмируя

  • Потребность в энергии для плавания сильно различается в зависимости от дистанции, гребка и индивидуальных особенностей.
  • Углеводы являются ключевыми для тренировок и соревнований, любые подходы с низким содержанием углеводов должны быть тщательно спланированы, чтобы не повлиять на качество тренировок.
  • В дни соревнований следует употреблять привычные продукты, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства, а углеводы следует давать небольшими, но регулярными интервалами на протяжении всего соревнования, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать чувство голода.

В целом, пищевая поддержка для соревнований по плаванию должна основываться на энергетических потребностях тренировок и соревнований, и некоторые добавки, упомянутые выше, могут использоваться для развития максимальной производительности. Тем не менее, если вам меньше 16 лет, здесь, в Science in Sport, мы рекомендуем подход, основанный на еде, и следует отметить, что все наши продукты разработаны с учетом рекомендаций по питанию для взрослых. Мы также советуем отказаться от продуктов с кофеином.