Подготовка к марафону от Полы Рэдклифф

Пожалуй, нет лучшего человека, который мог бы поделиться советами о том, как подготовиться к марафону, чем Пола Рэдклифф, которая установила и удерживала мировой рекорд марафона в течение 17 лет. В этом посте в блоге вы узнаете основные моменты от Полы о том, как подготовиться к преодолению вашего лучшего марафонского забега.

Механизмы преодоления трудных пробежек: практика делает нас лучше

Даже Поле Рэдклифф приходится бороться с трудными приступами во время длительных пробежек. Во время марафона будет, по крайней мере, один или два тяжелых участка, где вы можете почувствовать, что можете наткнуться на физиологическую или психологическую стену. Справляйтесь с этим, создавая механизмы преодоления во время тренировок, на которые можно положиться во время гонки.

Механизм Полы называется «практика». Если вы научитесь преодолевать сложные участки во время тренировок вам будет легче сделать это в день гонки.

Подсчет

У Полы есть простой способ преодоления ментальных барьеров: считать в уме от одного до ста. Сосредоточьтесь только на том, чтобы поставить одну ногу перед другой и на том, какое число будет следующим. Измерьте, сколько раз вы можете сосчитать до ста, пробегая одну милю в своем марафонском темпе. Это поможет вам узнать, как далеко вы продвинулись, и разбить свой пробег на управляемые куски.

Питание до гонки

Для воскресной марафонской гонки начните подготовку с питания в четверг вечером. Паула предпочитает делать это с углеводными напитками, а не с дополнительной пищей, так как это с меньшей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке. Вот пример плана загрузки углеводов с использованием изотонических энергетических гелей SiS GO. Добавьте один гель, такой же, как тот, который вы будете употреблять во время гонки, к своему рациону питания в следующее время:

• Четверг вечер
• Пятница утро
• Пятница вторая половина дня
• Суббота утро
• Суббота день
• Воскресенье утро (в день гонки)

Приготовьте энергетические напитки, которые вы будете употреблять во время гонки, чтобы повысить концентрацию по мере продолжения гонки. Профессор Джеймс Мортон рекомендует потреблять 60-90 г углеводов в час из смеси жидкостей, таких как Beta Fuel, и легко потребляемых энергетических гелей, таких как электролиты SiS Go и изотонический гель SiS Go.

За два-три дня до гонки вы должны стремиться к 8 г углеводов на килограмм массы тела. Бегун весом 75 кг должен есть 600 г углеводов в пятницу и субботу. Вы можете увеличить потребление до этого количества как с энергетическими напитками, так и с едой. Заправка углеводными напитками также гарантирует, что в вас будет достаточное количество жидкости к моменту начала гонки.

Практики

Пола рекомендует брать на тренировки воду, как вы это делали бы на гонке.

• Практикуйте питание в соответствии с вашим планом питания на гонку
• Практикуйтесь в питье во время бега в темпе
• Практикуйтесь в питье каждые 5-6 км
• Практикуйте подпитку углеводными напитками или гелями на тренировках, чтобы решить, что для вас лучше
• Отрабатывайте всю свою программу перед марафоном

Когда вы проделывали эти действия ранее вам будет легче сделать это на гонке. На нашем сайте содержатся все продукты для подпитки углеводами – энергетические гели, энергетические порошки и бутылки.