Программа интервальных тренировок

      Интервальный бег и бег на ускорение являются неотъемлемой частью подготовки к любому забегу – будь то 5 км или марафон. Именно на таких тренировках происходят улучшения общих показателей выносливости, силы и скорости.

Я стараюсь включать две разные тренировки в неделю с интервальным бегом и бегом на ускорение, которые могут отличаться по интенсивности, продолжительности и дистанции. Предлагаю описание пяти схем тренировок:

 

1)    Интервальная  1 км
1.   Разогрев 2 км легкого бега
2.   4 раза по 1км ускоренного бега (старайтесь пробежать км на 30-45 секунд быстрее вашей средней скорости забега, к примеру, если Ваш средний темп 5 м/км, то стараемся бежать 4.15-4.30 м/км)
3.   Восстановление 3 минуты ходьбы/легкого бега между каждым ускорением
4.   Заминка 2 км бега в спокойном темпе

 

2)    Интервальный бег в горку
1.   Разогрев 2 км легкого бега
2.   10 раз: 1 мин. бега в горку (в идеале равномерный пологий подъем)
3.   2 минуты восстановительной ходьбы/легкого бега (спуск с горы) после каждого подъема
4.   Заминка 2 км бега в спокойном темпе
 
3)     1 минута ускорение / 1 минута отдых
1.   Разогрев 2 км легкого бега
2.   20 интервалов: 1 мин ускорение* /1 мин отдых
        *Для этих интервалов выбирайте бег с такой скоростью, с которой вы сможете пробежать все 20              интервалов. (старайтесь бежать на 30 сек. быстрее вашей средней скорости забега на 5 км.)
          1 минуту отдыха лучше идти пешком, для максимального восстановления
3.   Заминка 2 км бега в спокойном темпе

 

4)    Интервальная пирамида
1.   Разогрев 1-2 км легкого бега
2.   200 м «ускорения» (200 м восстановление), и далее аналогично по схеме:
      400 м (200 м восстановление),
      600 м (200 м восстановление),
      800 м (200 м восстановление),
      1000 м (200 м восстановление),
      800 м (200 м восстановление),
      600 м (200 м восстановление),
      400 м (200 м восстановление),
      200 м (200 м восстановление)
И снова, старайтесь быть последовательным в темпе ускоренного бега, так чтобы вам хватило сил на все отрезки «ускорений».  Хорошей скоростью для начала можно считать бег на 30 сек. быстрее вашей средней скорости забега на 5 км.
3.   Заминка 1-2 км бега в спокойном темпе

 

5)    интервальный бег 10 км
1.   2 км легкого бега для разогрева
2.   2 x 10 мин. интервала с вашей средней скоростью забега на 10 км
3.   3 минуты легкого бега после каждого интервала
4.   Заминка 2 км бега в спокойном темпе
 

Если вы новичок в интервальных тренировках, можно начать с одной в неделю (в дополнение к вашим обычным тренировкам). Здесь важно найти баланс. Если сегодня у вас запланирована более интенсивная тренировка, убедитесь, что в ближайшее время будет менее интенсивная сессия (велосипед, плавание, легкий бег)

По мере накопления опыта, можно увеличить количество интервалов

 

Удачных тренировок!

 

Оригинал статьи https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/13777-2/

 

 


  • Сайт
  • Магазин