Лучшие советы по бегу на холоде от Science in sport

ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ПО БЕГУ НА ХОЛОДЕ 
от Science in sport

1. Экипировка

С приходом холодов, одежда решает многое: будет ли у вас хорошая тренировка, или будете всю дорогу думать «когда же это закончится?». Это не значит, что нужно быть в полном зимнем обмундировании. Учитывайте, что несколько дышащих слоев лучше согреют вас и лишнее можно будет снять при необходимости.

Часто рекомендуется одеваться с расчетом на второй-третий километр бега, а не на первый, так как температура тела повысится в процессе бега. Т.е. в начале бега вам должно быть прохладно.

В темное время суток не забывайте о необходимости использовать одежду со свето-отражающими элементами на и фонарь на голову для безопасности.

 

2. Питьевой режим

В холодное время года мы продолжаем потеть и в то же время нам меньше хочется пить. В данных условиях, (и помня, что дегидратация снижает спортивные показатели) – очень важен правильный питьевой режим.

В качестве подготовки можно выпить 500-1000 мл воды в течение нескольких часов перед тренировкой.  В течение тренировки старайтесь восполнять запасы жидкости, стараясь не терять более 2-3% массы тела с потом (1). После пробежки, восполните 150% потерянной жидкости. Для этого необходимо взвесить себя до и после тренировки. (т.е. на 1 кг потерянного веса – выпить 1,5 литра жидкости.

 

3. Энергия

Прием углеводо-сожержащих продуктов, в качестве топлива для высокоинтенсивных беговых тренировок, становится еще важнее в холодное время года, в то время как для легкого бега мышцы по-прежнему могут брать энергию из запасов жира.

Что касается длительных пробежек в выходные, старайтесь употреблять 30-60 гр. углеводов в час. Это будет хорошей практикой плана питания во время марафона (однако надо учитывать, что в холода ваш тренировочный забег будет короче и менее интенсивным).

 

4. Витамины и минералы

Известно, что наше тело может отвечать внутренними воспалениями и подавлением иммунитета на длительные высокоинтенсивные тренировки. По этому, в дополнение к 5 порциям фруктов и овощей важно принимать витамин С (200 мг).

Недостаток солнца и дневного света, так же может вызвать дефицит витамина Д, важного для усвоения кальция, эффективной работы мышц, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы. Зимой спортсменам рекомендуется принимать до 5000 МЕ витамина D3(4).

 

5. Планирование

Начинайте бег, по-возможности, на встречу ветру, а заканчивайте с ветром в спину (чтобы меньше охлаждаться, разогревшись). Спланируйте свой маршрут так, чтобы сначала пробежать небольшой круг по хорошо освещенной местности, пробегая несколько раз мимо дома (так можно будет снять лишний слой одежды или завершить пробежку при ухудшении погоды).

Чтобы извлечь максимум возможностей из зимнего периода, чередуйте бег на улице (для разогрева), с бегом на дорожке – для интервальных нагрузок и имитации бега по холмистой местности.

Планируйте свои тренировочные недели и запишитесь на весенний забег/марафон. Наличие такого события в ежедневнике поможет вам с мотивацией.

 

Список литературы:

1.    Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

2.    Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and science in sports and exercise, 29(9), 1240-1249.

3.    Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), .693-699.

4.    Close, G. L., Russell, J., Cobley, J. N., Owens, D. J., Wilson, G., Gregson, W., … & Morton, J. P. (2013). Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of Sports Sciences, 31(4), 344-353.

[en Samuels]

 

Перевод статьи Бена Сэмьюэлса (диетолог в Science in Sport).

Оригинал статьи https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/top-tips-for-winter-running/


  • Сайт
  • Магазин