Спортивное питание для бегунов

Спортивное питание для бегунов

Перевод статьи  Ben Samuels от  9.05.2017

 

Питание играет ключевую роль в поддержке бегунов на всех этапах, включая еженедельные тренировки, соревнования и периоды восстановления. Подобрав правильное питание в соответствии с индивидуальными требованиями вы добьетесь оптимальных результатов.

 

Главными целями спортивного питания в данном случае являются:

·         энергия для тренировки

·         восстановление после тренировок

·         энергия для и восстановление после забегов

 

Тренировки: На что обратить внимание в плане питания?

 

Углеводное питание является предпочтительным во время марафона. Очень важно отработать стратегию своего марафонского питания на тренировках. Однако бегуны также не должны забывать о роли жиров в улучшении спортивных показателей.  Процентный вклад жира и углеводов в общее производство энергии будет зависеть от длительности и интенсивности нагрузки.

В результате, стратегия спортивного питания будет отличаться в зависимости от типа и целей тренировки. В течение недели рекомендуется включать:

 

-низко-интенсивные или восстановительные забеги на низкоуглеводной диете

-высоко-интенсивные интервальные тренировки с углеводным питанием

-практика дня забега с полным планом рекомендованного питания

В дни высокоинтенсивных тренировок вашим мышцам понадобится углеводное питание для производства энергии. Рекомендуется включить источники углеводов в свое питание в этот день и добавить перекус SIS (пр., банан или энергетический батончик Go Energy bar)  за час до тренировки.

 

Восстановительные низкоинтенсивные тренировки не требуют дополнительного питания так как энергия потребляется из запасов жира в организме. Такие тренировки можно проводить до завтрака, зарядившись GO Caffeine Shot.

 

Рекомендация:  отработка выбранной стратегии питания до марафона
 

Важно иметь план питания на день забега (марафона) и этот план должен быть опробован несколько раз в тренировочном режиме по следующим параметрам:

 

Питание до забега: Завтрак – является ключевым приемом пищи в день забега, для обеспечения себя достаточным уровнем энергии. Вы можете включить обычные продукты для завтрака: злаки, тосты с джемом, сок. Завтракать нужно за 1-3 часа, чтобы пища успела перевариться. Проверьте свой план завтрака в один из дней тренировочного забега.

 

Во время забега: Ваше тело может держать достаточный запас углеводов только  60-90 минут быстрого бега, поэтому важно пополнять запасы углеводов во время бега в расчете  60 гр. углеводов в час из разных источниковs(1). Заряжаться углеводами стоит начать уже в первый час бега, не дожидаясь усталости.

 

Гидратация: Ваши потребности в питье будут зависеть от уровня потения, стремитесь не терять более 2-3% массы тела с потом(2).

 

Восстановление: Интенсивный бег уменьшает запасы гликогена в мышцах, что приводит к повреждениям мышечных волокон и потере жидкости. Поэтому для восстановления важно употреблять как углеводы, так и протеины (для пополнения уровня гликогена). Также необходимо пить достаточно жидкости с электролитами для регидратации организма.

 

План питания: тренировочный забег/день марафона

24-48 часов до дня марафона: углеводная загрузка

 

У нашего организма ограниченная возможность запасать углеводы, необходимые в качестве источника энергии мышцам во время бега. Поэтому за 24-48 ч. до дня забега можно увеличить употребление углеводов до  8-10 на кг. веса в день. Пример в таблице внизу расчитан на ~550 гр. углевоов в день:

 

И еще раз напоминаем: потренируйтесь с планом питания несколько раз до дня марафона в тренировочных забегах!

 

 

Ссылки:

  1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
  2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
  3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
  4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

  • Сайт
  • Магазин