ТОП 5 Советов повышения выносливости бегунов.

          Тренировки на выносливость - это развитие дыхательных путей, чтобы можно было дольше работать с более высокой интенсивностью, создавая мышцы, которые были бы более эффективными и справлялись со стрессом. Это означает некоторые изменения в упражнениях и, в конечном итоге, в диете. Целью тренировок на выносливость является повышение аэробного порога (кислородного питания) - точки, в которой мышцы должны работать анаэробно (где используются углеводы и жиры как источник питания). Когда мы работаем анаэробно, мы используем эндогенный гликоген, углеводы (углеводные гели как источник углеводов) в качестве источника топлива и производим молочную кислоту в качестве побочного продукта.

 

Основные направления тренировок на выносливость:

 

1. Выполнение аэробных упражнений.

 

          Выполнение упражнения всегда увеличивает производительность. При выполнении аэробных упражнений, необходимо придерживаться легких пробежек в удобном темпе, что будет стимулировать адаптацию капиллярной сети к мышцам. Это увеличит количество кислорода, доступного для аэробных тренировок, а также позволит удалять молочную кислоту более эффективно при анаэробных беговых тренировках. Аэробные упражнения также будут использовать комбинацию углеводов и жиров для выработки энергии, поэтому понадобятся энергетические углеводные гели в длительных аэробных упражнениях (при выполнении упражнения более часа).

 

2. Упражнения с ускорением.

 

          В этих тренировках необходимо увеличивать скорость в упражнениях, так что в конечном итоге вторая половина упражнения будет быстрее, чем первая. Тем самым тренировка начинается аэробно и заканчивается анаэробно. Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, в любом случае потребуется дополнительная энергия во второй половине упражнения, поскольку интенсивность увеличивается. В этом случае необходимо использовать изотонические углеводные гели каждый 40 минут в подобных упражнениях.

 

3. Включение темповых интервалов.

 

          Темповые интервалы помогают развивать и скорость, и выносливость. В темповых упражнениях, скорость не является целью, но это влияет на восстановление после бега и продолжительность бега, с которой мы можем тренироваться анаэробно. Поэтому темповые тренировки должны быть не максимальной интенсивности. Во время темповых интервалов, необходимо потребление энергетических гелей (спортивных углеводных гелей) для поддержания стабильного уровня работоспособности и улучшения нервно-мышечной передачи.

 

4. Диета.

 

          Одна из базовых вещей, чтобы успешно тренироваться в беге – анализ питания. Если пища, которую потребляет спортсмен, богата углеводами, печень и мышцы будут накапливаться больше гликогена, который используется для бега. Это не означает, что необходимо потреблять больше пищи и повышать уровень общей энергии, всего лишь необходимо изменения соотношения жиров, белков и углеводов в сторону углеводного питания. Соблюдение простого правила приведет к увеличению запаса гликогена в печени и мышцах, что будет способствовать повышению производительности бега.

 

5. Поддержание иммунной системы.

 

          Часто говорят, что в поисках пиковой производительности мы путешествуем сквозь сферу «здоровья». Что это значит? При подготовке к соревнованиям на выносливость мы сильно напрягаем наши тела. Наша иммунная система ослабевает, и, как это часто бывает, количество железа в организме может резко упасть. Помимо включения в рацион углеводов, разнообразных фруктов и овощей, витаминно-минеральные комплексы также необходимы для укрепления здоровья и поддержания иммунной системы в норме.

 

https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/top-5-tips-to-increase-running-endurance/


  • Сайт
  • Магазин